中级训练计划㈠

星期一、

          引体向上3×12RM

          重锤坐姿下拉4×10

          坐姿划船4×8

          站姿哑铃俯身划船3×12

          站姿杠铃弯举3×12

          坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

          杠铃卧推6×10

          哑铃飞鸟4×10

          拉力器夹胸4×8

          蝴蝶夹胸4×8

          重锤下压3×10

          哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

          杠铃坐姿推举4×10

          哑铃前平举3×12

          哑铃侧平举3×12

          哑铃俯身侧平举3×12

          仰卧起坐3×25

          山羊挺身3×15

星期六、

          深蹲4×12

          腿举5×10

          坐姿腿屈伸4×12

          俯卧腿弯举5×12

          提踵6×12

      增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

各部位肌肉训练方法：http://hi.baidu.com/dfbzjyq/blog/item/9c22dfddd74506355982dd60.html